আমি আমার নিজের অভিজ্ঞতা থেকে জানি যে একটি শিশুর আগমনের সাথে সাথে একটি পরিবারের জীবন আমূল পরিবর্তন হয়: নতুন উদ্বেগ প্রকাশিত হয়, দায়িত্ব তাত্পর্যপূর্ণভাবে বৃদ্ধি পায়। ঘুমের অভাব আদর্শ হয়ে উঠছে, ব্যতিক্রম নয়, ক্লান্তি বেড়ে যায়। এই এবং অন্যান্য কারণগুলি প্রায়শই চরম চাপ বা এমনকি হতাশার দিকে পরিচালিত করে। অল্প বয়স্ক মা একটি গুরুত্বপূর্ণ কাজের মুখোমুখি হয়েছেন: "চাপ" থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য।
আমি মনস্তাত্ত্বিক কৌশলগুলি ভাগ করব যা আমাকে ক্লান্তি দূর করতে, পরিবর্তন করতে, অতিরিক্ত চাপ থেকে মুক্তি পেতে এবং আরও সুরেলা বোধ করতে সহায়তা করে help এই অনুশীলনগুলির বিশেষত্বটি হ'ল এগুলি সমস্তই ন্যূনতম কার্যকর সময় (5-10 মিনিট) জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং উচ্চ ফলাফলের উদ্দেশ্যে। সন্তানের উপস্থিতির সাথে মুক্ত সময়ের পরিমাণটি বিপর্যয়করভাবে হ্রাস হ্রাস সত্ত্বেও, আমি নিশ্চিত যে আপনি ব্যক্তিগত স্ব-বিকাশের জন্য প্রতিদিন সর্বদা 5 মিনিটের সন্ধান করতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, রাস্তায় হাঁটতে বা শিশু যখন ঘুমাচ্ছেন))।
1. প্রযুক্তি "আমি কেবল পাঁচ মিনিটের জন্য শ্বাস নিতে পারি।" একটি আরামদায়ক অবস্থানে প্রবেশ করুন, এটি সময় করুন (5 মিনিট বা তারও কম) এবং কেবল আপনার শ্বাস দেখুন। নিঃশ্বাস এবং শ্বাসকষ্ট অনুভব করুন। এখন শ্বাস কেমন তা অনুভব করুন: গভীর বা অগভীর, শান্ত বা মাঝে মাঝে। আপনার শ্বাসের প্রতি মনোনিবেশ করুন। অনুশীলন শেষ করার পরে, আপনার অবস্থার পরিবর্তনগুলি নোট করুন। এই আপাতদৃষ্টিতে খুব সহজ অনুশীলনের একটি শক্তিশালী প্রভাব রয়েছে। এটি আমাদের বর্তমান মুহুর্তে (বর্তমান) ফিরিয়ে আনে এবং আমরা যখন বর্তমান মুহুর্তে থাকি তখন আমরা শান্তি বোধ করি, কারণ আমরা ভবিষ্যতের (ভবিষ্যত) সম্পর্কে উদ্বিগ্ন নই এবং অতীত (অতীত) সম্পর্কে অনুশোচনাতে নেই।
2. মন্ত্র "মা খুশি - সবাই খুশি"। এই মন্ত্রটি যুবতী মায়েদের দেওয়া হয়েছিল আর.এ. নারুশেভিচ। এটি উচ্চারণ করতে হবে - জোরে বা নিজের কাছে। আমি যখন স্ট্রোলারের সাথে চলি তখন মানসিকভাবে এই বাক্যাংশটি পুনরাবৃত্তি করা আমার পক্ষে সুবিধাজনক - এটি একটি পদক্ষেপে ভাল ফিট করে।
3. ধ্যান "নেতিবাচক থেকে মুক্তি পাওয়া - ধনাত্মক দিয়ে ভরাট।" এই অনুশীলনটি হাঁটার পক্ষে সুবিধাজনক তবে এটি অন্য যে কোনও পরিস্থিতিতে সম্পাদন করা যেতে পারে, মূল জিনিসটি দাঁড়ানো বা মাটিতে (বা মেঝেতে) হাঁটাচলা করা। সুতরাং, কল্পনা করুন যে প্রতিটি শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে আপনি যা করতে চান তা আপনার শরীর থেকে বেরিয়ে যায়। আপনি কী ছেড়ে যেতে চান তা অনুভব করুন: ক্লান্তি, জ্বালা, ক্রোধ ইত্যাদি দেহের সংবেদনগুলি শুনুন যা আপনাকে বিরক্ত করে: উত্তেজনা, দৃ tight়তা, স্টোপ ইত্যাদি প্রতিটি শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে, কল্পনা করুন যে কীভাবে এই নেতিবাচক (এটি আপনার মনে মনে বলুন) মাটি দিয়ে যায় এবং আপনাকে ছেড়ে যায়। বেশ কয়েকটি শ্বাস-প্রশ্বাস এরপরে, আপনি এখন কীভাবে অনুভব করতে চান তা ভেবে দেখুন: শিথিলতা, প্রশান্তি, আত্মবিশ্বাস, শক্তি, শক্তি ইত্যাদি অনুভব করতে কল্পনা করুন যে প্রতিটি শ্বাসের সাহায্যে আপনি কীভাবে ইতিবাচক ভরেছেন (মানসিকভাবে ঠিক কী তা বলুন)। বেশ কয়েকটি শ্বাস-প্রশ্বাস এই ধ্যানটি আমার পছন্দের একটি এবং আমি স্ট্রোলারের সাথে চলার সময় এটি অনুশীলন করি। এই অনুশীলনের আগে এবং পরে রাষ্ট্র দুটি সম্পূর্ণ আলাদা রাজ্য, যদিও তারা কয়েক মিনিটের দ্বারা পৃথক হয়ে যায়।
4. মন্ডালা থেরাপি (ম্যান্ডালা - একটি বৃত্তে অঙ্কন)। রঙিন মান্ডালগুলি এখন খুব জনপ্রিয় - এটি সুরেলা করে। আপনি হয় তৈরি ম্যান্ডালগুলি (ইন্টারনেট থেকে চিত্রগুলি ডাউনলোড করুন) রঙ করতে পারেন বা আপনার নিজস্ব মাস্টারপিস তৈরি করতে পারেন। আপনি যদি দ্বিতীয় পথে যেতে চান, তবে আপনার উপর একটি বৃত্ত আঁকা একটি বর্গক্ষেত্রের প্রয়োজন হবে (এ 4 শীট, বৃত্তের সাথে একটি প্লেট সংযুক্ত করুন, শীটটি একটি বর্গাকারে কাটা), উপকরণ (alচ্ছিক - পেস্টেল, পেইন্টস, পেন্সিল) এবং কিছু ফ্রি সময় কাজটি সহজ: আপনি বৃত্তে যা চান তা আঁকুন। আমি আমার ম্যান্ডালাগুলি আঁকতে এবং রেডিমেডগুলিকে আঁকতে পছন্দ করি - এই অনুশীলনের পরে আমি শান্তি বোধ করি, যেন সবকিছু "নিরবচ্ছিন্ন" এবং একটি আবেগীয় উত্থান। মনে হতে পারে যে এই অনুশীলনটি অনেক সময় নেয় - এটি সর্বদা ক্ষেত্রে হয় না, কারণ আপনি পর্যায়ে কাজ করতে পারেন: সময় আছে - আমরা উপকরণ প্রস্তুত করেছি, আরও পাঁচ মিনিট পেয়েছি - আমরা অঙ্কন শুরু করেছি, যদি আমাদের বাধা দিতে হয় - ঠিক আছে, পরে শেষ।
৫. "স্ক্যানিং" অনুশীলনটি শিথিলকরণ, শিথিলকরণকে লক্ষ্য করে। একটি আরামদায়ক অবস্থানে যান এবং আপনার শরীরের সংবেদনগুলিতে মনোনিবেশ করুন। যেন আলোর রশ্মির সাহায্যে আপনার শরীরে পুরোপুরি আলোকিত করুন এবং কী উত্তেজনা রয়েছে তা প্রকাশ করুন - উত্তেজনার ক্ষেত্রগুলি। আপনি এটি আবিষ্কার করার পরে স্ট্রেসের কী হবে তা পর্যবেক্ষণ করুন।এর পরে, সচেতনভাবে শিথিল করার চেষ্টা করুন। আমার নিজের অভিজ্ঞতা থেকে, আমি বলতে পারি যে স্ট্রেস, উদ্বেগ, উদ্বেগ এবং অন্যান্য অভিজ্ঞতাগুলিও চলে যায়।
Ind. মন ধ্যান বন্ধ। একটি মোটামুটি সুপরিচিত ধ্যান, যার অর্থ হ'ল আপনাকে চিন্তাভাবনা না করে চেষ্টা করার প্রয়োজন, তবে সেগুলি পর্যবেক্ষণ করার দরকার। ফিরে বসুন, শিথিল করুন, চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার সামনে নীল আকাশ বা একটি খাঁটি সাদা পর্দার কল্পনা করুন এবং ভাসমান মেঘগুলি আপনার চিন্তা (চিন্তা, শব্দ, চিত্র) যা এসেছিল। ২-৩ মিনিট অনুশীলন শুরু করুন, ধীরে ধীরে সময়টি 8-10 মিনিটে বাড়িয়ে দিন। আমার জন্য, সর্বোত্তম সময়টি 5 মিনিট। এই অনুশীলনটি শেষ করার পরে, আমি একটি "তাজা মাথা" অনুভূতি পেয়েছি, ক্লান্তি অদৃশ্য হয়ে যায়, আবেশী চিন্তাভাবনাগুলি চলে যায়।
". "মর্নিং পৃষ্ঠাগুলি" অনুশীলনটি জুলিয়া ক্যামেরন "দ্য শিল্পীর উপায়" বইয়ে পুরোপুরি প্রকাশ করেছিলেন। মূল বিষয়টি কেবল যা মনে আসে তা লেখার জন্য, "প্রবাহ" ধরার জন্য, যা ভাবার নয়, এখন যা আসে তা কেবল লেখার জন্য। আমাকে যদি আপনি একটি উদাহরণ দিতে। “আমি জানিতে পারি পাখিদের জানালার বাইরে চিৎকার করছে। আমি গতকাল দোকানে গিয়ে সেখানে একটি সুন্দর পোষাক দেখে মনে পড়েছিলাম। আমি ঘুমাতে চাই …”অর্থাৎ আমরা চেতনা প্রবাহকে ঠিক করি। "মর্নিং পৃষ্ঠাগুলি" একটি দুর্দান্ত অনুশীলন যা আপনাকে অতিরিক্ত নেতিবাচকতা "নিষ্কাশন" করতে এবং এর মাধ্যমে শিথিলতা পেতে দেয়। আদর্শভাবে, এগুলি সকালে লেখা উচিত - এটি কমপক্ষে 15 মিনিট সময় নেবে, তবে অল্প বয়স্ক মায়েদের পক্ষে এই জন্য খুব কমই সময় পাওয়া যায়, তাই সুবিধাজনক মোড এবং ভলিউম অনুশীলন করা দুর্দান্ত হবে। যারা মর্নিং পৃষ্ঠাগুলি ছাড়াও লেখার অনুশীলন পছন্দ করেন তাদের পক্ষে জার্নালিং উপযুক্ত।
- যদি আপনি মুমিন হন তবে supportশ্বরের কাছে প্রার্থনার দিকে ফিরে যান;
- প্রিয়জনের কাছ থেকে সহায়তা নিতে দ্বিধা করবেন না;
- প্রিয়জনের সাথে যোগাযোগ করুন, অসুবিধাগুলি আড়াল করবেন না, সাময়িক বিষয়গুলি আলোচনা করুন এবং যৌথভাবে সমাধানের সন্ধান করুন;
- খেলাধুলার জন্য দিনে কমপক্ষে 5 মিনিট সন্ধান করুন (উদাহরণস্বরূপ, অনুশীলন, স্ট্রেচিং, ফিটবলের উপর অনুশীলন ইত্যাদি);
- স্ব-যত্নের জন্য দিনে কমপক্ষে আরও 5 মিনিট সন্ধান করুন (উদাহরণস্বরূপ, হাত ও মুখের স্ব-ম্যাসেজ, ক্রিম প্রয়োগ, ফেস মাস্ক ইত্যাদি)
- শখ এবং শখের জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে 2 ঘন্টা সন্ধান করুন, অর্থাৎ সেই ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য যা শক্তি এবং শক্তি দেয়;
- ঘরে জগাখিচুড়ি সম্পর্কে চিন্তা করবেন না - ছোট বাচ্চাটির সাথে কোনও আদর্শ আদেশ নেই, সর্বোত্তম উপায়ে বাড়ির সমস্ত কাজ পরিচালনা করার চেষ্টা করুন (উদাহরণস্বরূপ, পরিষ্কারের জন্য প্রতিদিন 5-10 মিনিট আলাদা করে রাখুন, এবং করার চেষ্টা করবেন না) একসাথে সবকিছু);
- যদি আপনি মনে করেন যে আপনি নিজেরাই চাপ মোকাবেলা করতে পারবেন না, তবে বিশেষজ্ঞের সাথে যোগাযোগ করুন;
- প্রতিদিন কিছু দিয়ে নিজেকে খুশি করুন (এমনকি ছোট জিনিস দিয়েও, বিশেষত ছোট জিনিস দিয়ে!), নিজেকে উপহার দিন;
- প্রতিদিন কৃতজ্ঞতার জন্য কমপক্ষে 5 টি কারণ সন্ধান করুন: somethingশ্বরকে, মহাবিশ্বকে, নির্দিষ্ট কোনও কারণে onesশ্বরকে ধন্যবাদ জানান (লিখিতভাবে এটি করা ভাল - একটি "কৃতজ্ঞতার ডায়েরি" রাখুন)।
