আতঙ্কের কারণগুলি হ'ল প্রায়শই মানসিক চাপ এবং এক ব্যক্তির এমন বিপদের আশঙ্কা দেখা দেয় যা উদ্ভূত হয়েছিল। আতঙ্ক অস্থির এবং উদ্বেগযুক্ত চিন্তার মধ্যে নিজেকে প্রকাশ করে, ঘাম বৃদ্ধি, হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি, দমকে থাকা সংবেদনগুলি, কাঁপুনি, অলসতা, মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব এবং এই জাতীয় লক্ষণগুলির মধ্যে। আতঙ্কিত আক্রমণের সময়, কোনও ব্যক্তি তার শরীর এবং মন নিয়ন্ত্রণ করে না এবং আক্রমণ করার পরে তিনি হতাশাগ্রস্ত ও ক্লান্ত বোধ করেন। পুনরাবৃত্তি খিঁচুনি এগ্রোফোবিয়া নামে একটি গুরুতর মানসিক অসুস্থতার বিকাশ ঘটাতে পারে। আপনি কীভাবে আপনার আতঙ্ক কাটিয়ে উঠতে জানেন তা আপনি এড়াতে পারেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার সাথে সংঘটিত সমস্ত আতঙ্কের আক্রমণগুলি বিশ্লেষণ করুন, তাদের কারণগুলি বোঝার চেষ্টা করুন এবং তাদের নির্মূল করার চেষ্টা করুন। অ্যালবাম শীটটি তিনটি কলামে বিভক্ত করুন। প্রথমটিতে, আতঙ্কের অবস্থানটি বর্ণনা করুন, দ্বিতীয়টিতে - সম্ভাব্য কারণগুলি (ভয়, আগ্রাসন, অতিরিক্ত কাজ ইত্যাদি), এবং তৃতীয়টিতে - উদ্বেগের লক্ষণ। যদি আক্রমণগুলি ঘন ঘন হয় তবে ডায়েরি রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। এতে আতঙ্কের সমস্ত ঘটনা রেকর্ড করুন। নিজের আত্ম-নিয়ন্ত্রণকে উন্নত করতে আপনি কী করার চেষ্টা করেছিলেন এবং প্রদত্ত পরিস্থিতিতে সবচেয়ে বেশি কী সাহায্য করেছিল তাও লিখুন।
ধাপ ২
প্রায়শই, বাড়িতে এবং কর্মক্ষেত্রে শারীরিক এবং মানসিক অতিরিক্ত কাজ নিয়ে দ্বন্দ্বের কারণে আতঙ্কজনক অবস্থার সৃষ্টি হয়। বারবার সংঘাতের সাথে মোকাবিলা করতে বা তাদের প্রতি আপনার মনোভাব পরিবর্তন করতে শিখুন। অনুকূল ঘুম এবং বিশ্রামের নিয়ম পর্যবেক্ষণ করুন, নিয়মিত এবং বিভিন্নভাবে খাওয়া, কফি, তামাকজাতীয় পণ্য এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়কে অপব্যবহার করবেন না।
ধাপ 3
নিয়মিত শিথিল অনুশীলনগুলিও সহায়তা করতে পারে। শান্ত সংগীত চালু করুন, আপনার পিছনে একটি সমতল পৃষ্ঠের উপর শুয়ে থাকুন এবং মুখ এবং মাথার পেশীগুলি থেকে শুরু করে, মানসিকভাবে পায়ের দিকে নামা দিয়ে যতটা সম্ভব শরীরের সমস্ত পেশীগুলি শিথিল করার চেষ্টা করুন। সম্পূর্ণ শিথিলতা অর্জনের পরে, 5-15 মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
পদক্ষেপ 4
আতঙ্কিত আক্রমণের সময়, প্রতি মিনিটে আপনার শ্বাসকে 8 থেকে 10 শ্বাস পর্যন্ত কমিয়ে দেওয়ার জন্য অনুশীলন করুন। আপনার পেটে আপনার হাত রাখুন এবং তিনটি গুনে ধীরে ধীরে শ্বাস ফেলুন, আপনার পেটটি বেলুনের মতো ফুলে উঠছে। বুক এবং কাঁধ স্থির থাকে। শ্বাস নেওয়ার পরে, আপনার শ্বাসটি 7-10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। তারপরে তিনটি গণনার জন্য সমানভাবে এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। 1-5 মিনিটের জন্য এটি শ্বাস নিন। আপনি যখন শান্ত হন, দেরিটি সরিয়ে দিন এবং শান্তভাবে নিঃশ্বাস ফেলুন এবং এক-দুই-তিনটি নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন।
পদক্ষেপ 5
নেতিবাচক চিন্তাগুলি থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করুন, তাদের ইতিবাচক মতামত দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। নিজেকে বিভ্রান্ত করার একটি উপায় হ'ল আপনার মনের মধ্যে বিভিন্ন গাণিতিক ক্রিয়াকলাপগুলি (সংযোজন, বিয়োগফল, গুণ, বিভাগ) ট্র্যাক রাখা বা পরিচালনা করা। ব্যস্ত স্থানে, আপনি বাচ্চাদের সংখ্যা, টুপিওয়ালা লোক, গাড়ি পাস করানো ইত্যাদি গণনা চালিয়ে যেতে চাইতে পারেন
পদক্ষেপ 6
নিজেকে বিভ্রান্ত করার দ্বিতীয় উপায় হ'ল ভাল কিছু সম্পর্কে চিন্তা করা, নিজের জীবন থেকে ইতিবাচক মুহূর্তগুলি স্মরণ করা, নিজেকে প্রকৃতির কোলে কল্পনা করা। নিজেকে যতটা সম্ভব কল্পিত ছবিতে নিমগ্ন করার চেষ্টা করুন - গন্ধ গন্ধ, শব্দ শুনতে, রঙগুলির উজ্জ্বলতা উপভোগ করুন।
পদক্ষেপ 7
উদ্বিগ্ন চিন্তাভাবনাগুলি প্রতিস্থাপনের জন্য ইতিবাচক নিশ্চয়তা ব্যবহার করুন: “আমি ভাল থাকব be আমি উচ্চশক্তির সুরক্ষায় আছি। আমার বেশ ভালো লাগছে. আপনার বিবৃতিটি তৈরি করুন এবং প্রতিবার আপনার হতাশাগ্রস্থ বা উদ্বেগযুক্ত ভাবনাগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
