অটোজেনাস প্রশিক্ষণের প্রতিষ্ঠাতা হলেন আই শুল্টজ, যিনি প্রথমে এটি বিভিন্ন মনস্তাত্ত্বিক রোগের সাথে নিউরোটিকগুলি চিকিত্সার জন্য ব্যবহার করেছিলেন used কৌশলটি একটি স্বাচ্ছন্দ্য কৌশল হিসাবে স্বাস্থ্যকর মানুষের জন্যও উপযুক্ত, কারণ এটি কোনও ব্যক্তির শারীরবৃত্তীয় এবং মানসিক অবস্থার নিয়ন্ত্রণে অবদান রাখে। কৌশলটির প্রাথমিক অনুশীলনগুলি মোটেই কঠিন নয়, তবে ক্লাসগুলির স্থান এবং সময় সাফল্যের সাথে বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
ব্যায়াম প্রস্তুতি
যদি সম্ভব হয়, অনুশীলনের জায়গার হালকা আলো হওয়া উচিত, সমস্ত শব্দ এবং শোরগোল বাদ দেওয়া উচিত। শুরুতে এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ, যখন স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণের কৌশলটি দক্ষ করে তোলা। সকালে ঘুম থেকে ওঠার আগেই, ঘুম থেকে ওঠার পরে বা সন্ধ্যায় এটি করা ভাল। আপনার ফ্রি সময় থাকলে আপনি কিছু ব্যায়ামও করতে পারেন।
অটোজেনিক প্রশিক্ষণ অনুশীলনগুলি বেশ কয়েকটি শিথিল ভঙ্গিতে সম্পাদন করা যেতে পারে: শুয়ে থাকা, বিশেষত ঘুম থেকে ওঠার আগে এবং শুতে যাওয়ার আগে, উদাহরণস্বরূপ, একটি চেয়ারে বসে এবং বসে থাকা - এই ভঙ্গিকে কোচম্যান ভঙ্গিও বলা হয়।
প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে, স্বেচ্ছাসেবী প্রচেষ্টা দ্বারা শিথিলতা অর্জন করা উচিত নয়। অনুশীলনে মনোনিবেশ নিষ্ক্রিয় হওয়া উচিত, সক্রিয় নয়। ক্লাসের আগে, আপনার নিজের কাছে "আমি পুরোপুরি শান্ত" এই বাক্যাংশটি নিজেকে বলা উচিত। চিত্রগুলির সাথে কাজ করা যাদের পক্ষে সহজ মনে হয় তাদের পক্ষে আপনি নিজেকে নির্বিচারে বাতাসে ভাসমান একটি পাখি বা বেলুন হিসাবে কল্পনা করতে পারেন।
অটোজেনিক প্রশিক্ষণ অনুশীলন
প্রথম অনুশীলন অঙ্গগুলির মধ্যে ভারাক্রান্তির অনুভূতির সাথে যুক্ত, যার অর্থ তাদের শিথিলকরণ। স্ব-সম্মোহন নিম্নলিখিত সূত্র অনুযায়ী চালিত করা উচিত: "আমার ডান হাত খুব ভারী", "আমার বাম হাত খুব ভারী", তারপরে প্রতিটি পায়ে একই। ধারাবাহিক পদক্ষেপে আপনি ভারী হওয়া অনুভূতি অর্জন করতে পারেন: "ডান হাতের আঙ্গুলগুলি ভারী হয়ে উঠছে," "হাতগুলি ভারী হচ্ছে," ইত্যাদি etc. চিত্রগুলির প্রেমীদের জন্য, শব্দগুচ্ছগুলি উপযুক্ত: "আমার হাতগুলি ওজনে ভরে গেছে", "আমার পা সীসা হিসাবে ভারী" " প্রত্যেকে সেই বিকল্পটি বেছে নেয় যা তার জন্য ব্যক্তিগতভাবে আরও উপযুক্ত। নিয়মিত অনুশীলনের সাথে ভারী হওয়া অনুভূতিটি প্রতিচ্ছবি প্রদর্শিত হবে।
দ্বিতীয় অনুশীলনটি হ'ল বাহু ও পায়ে উষ্ণতা অনুভব করা এবং আপনি প্রথম অনুশীলনে দক্ষতা অর্জনের পরেই এটি শুরু করতে পারেন। অটোজেনিক প্রশিক্ষণের সূত্রগুলি পূর্বেরগুলির মতো: "আমার ডান হাতটি উষ্ণ", "আমার বাম হাতটি উষ্ণ", ইত্যাদি etc. শেষে, "আমার হাত পা উষ্ণ এবং ভারী" উচ্চারিত হয়। এই দুটি অনুশীলন সম্পন্ন করার পরে, অটোজেনাস নিমজ্জনের একটি রাজ্য অর্জিত হয়, যা জাগ্রত হওয়া এবং ঘুমের পথে। পুরোপুরি ঘুমিয়ে না পড়ার জন্য, আদেশগুলি অনুসরণ করে এই অবস্থা থেকে বেরিয়ে আসা প্রয়োজন: "আপনার হাত বাঁকুন, আপনার বাহু প্রসারিত করুন! দীর্ঘশ্বাস নিন! তোমার চোখ খোল!"
তৃতীয় অনুশীলন হ'ল শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা। এই অনুশীলনের স্ব-সম্মোহন সূত্রটি প্রক্রিয়াটির অজ্ঞানতা নির্ধারণ করা উচিত, অর্থাৎ। যখন কোনও ব্যক্তি সচেতনভাবে তার ছন্দ, ফ্রিকোয়েন্সি এবং গভীরতা নিয়ন্ত্রণ করে তখন শ্বাস-প্রশ্বাসের পরিবর্তনগুলি পরিবর্তন করা উচিত নয়। এই সূত্রের একটি বৈকল্পিক: "আমি সহজে এবং শান্তভাবে শ্বাস নিই" " এই সূত্রের নিয়মিত পুনরাবৃত্তি এবং চিত্রগুলির সাথে কাজ করুন, উদাহরণস্বরূপ, নিজেকে পাইন বনে হাঁটার কল্পনা করা, এমনকি শ্বাস প্রশ্বাস প্রশমিত করতে সহায়তা করবে।
নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি স্থানীয় বলা যেতে পারে, কারণ তারা শরীরের নির্দিষ্ট অঙ্গ বা অঞ্চল আবরণ। এর মধ্যে একটির হৃৎস্পন্দন নিয়ন্ত্রণ করার লক্ষ্য। ডাইভিংয়ের সূত্রটি নিম্নরূপ: "আমার হৃদয় সমান এবং শান্তভাবে প্রহার করে।" আপনি এটিকে কয়েকটি ক্রমিক ক্রিয়ায় বিভক্ত করতে পারেন: "হার্টের হারটি মসৃণ হয়," "হৃদয় স্থিরভাবে কাজ করে, মোটর এর মতো," ইত্যাদি "আমি ভাল এবং শান্ত বোধ করি" এই বাক্যাংশটি বলা আপনাকে দ্রুত নিজেকে স্বাবলম্বী অবস্থায় ডুবে যেতে সহায়তা করবে। এই অনুশীলনের উপর দক্ষতা অর্জনের পরে, প্রয়োজনে হৃদস্পন্দনকে গতি বা কমিয়ে আনা সম্ভব হবে।
আরেকটি অনুশীলন সৌর প্লেক্সাস অঞ্চলে উষ্ণতার সংবেদনকে কেন্দ্র করে। এটি এই জায়গায় উষ্ণতার অনুভূতি যা আপনাকে শান্তি, শিথিলতা এবং ব্যথা হ্রাস করতে দেয়। স্বয়ংক্রিয় অবস্থায় প্রবেশের সূত্র হিসাবে এই শব্দগুচ্ছটি ব্যবহার করা হয়: সৌর প্লেক্সাস তাপকে নির্গত করে em এটির জন্য আরও ভাল অনুভূতি পেতে আপনি আপনার খেজুরটি স্ট্রেনাম এবং নাভির মাঝখানে রেখে দিতে পারেন বা এই জায়গায় কোনও হিটিং প্যাড কল্পনা করতে পারেন।
শেষ অনুশীলন কপাল শীতল বোধ করা। শিথিলতা ছাড়াও এই ব্যায়াম মাথা ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে। স্বয়ংক্রিয় অবস্থায় প্রবেশ করতে আপনাকে "আমার কপালটি সুন্দরভাবে শীতল" সূত্রটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে। আপনি অনুশীলনকে অংশগুলিতে ভাগ করতে পারেন: "আমার কপাল শীতল হচ্ছে", "আমার কপাল শীতল হচ্ছে", "আমার কপাল শীতল"। এই ক্ষেত্রে, এমন একটি অনুভূতি রয়েছে যেন একটি হালকা বাতাস মাথার অঞ্চলটিকে স্পর্শ করে।
